Kraft & Reaktivkraft für den Schwimmsport

(Foto: Alain Bernard der vor rund 20 Jahren als Kraft-Pionier im Schwimmsport als erster Mensch die 46 Sek auf 100 Freistil geknackt hat)

Meine lieben Schwimmerinnen und Schwimmer

Das Thema Kraft kann ich allgemein ansprechen, weil es (uns) alle betrifft! Viele meiner Wasserratten liegen zwischen 40 und 60 Jahren, und ich möchte ganz bewusst ein paar Zahlen liefern, um euch das Training zu erleichtern und eure Ziele greifbarer zu machen. Klar, alle predigen, man soll Krafttraining machen – das ist mittlerweile in der Gesellschaft angekommen. Jetzt ist es so, dass viele Menschen nicht ganz verstehen, was mit Krafttraining eigentlich gemeint ist, weil es so ein riesiges Thema ist. Wie gesagt, es betrifft alle, und unabhängig davon, dass uns ein aktives Krafttraining der Skelettmuskulatur einen deutlich besseren Lebensabend bieten wird, ist es für den Schwimmsport essenziell! Das betrifft primär Kurzstrecken wie Sprints, aber auch Mittel- und Langstrecken wie im Triathlon.

Die Sprinter sind dem Thema ganz zugeschrieben, und ich habe die letzten 2 Wochen damit verbracht, einige wissenschaftliche Arbeiten durchzugraben. Zu meiner Schwimmzeit in den späten 80er- und frühen 90er-Jahren lag der Krafttraining-(Dry)-Anteil im Schwimmsport bei rund 5 %, bei Sprintern rund 10 %. Heute liegen wir bei 30 % bis 40 %, und manche Sprinter gehen sogar erkennbar über 50 %. Das Trainingsvolumen hat sich bei den Profis generell massiv erhöht, durch Methodik, Ernährung usw., sodass das Verhältnis ein bisschen verschoben ist – es bleibt aber signifikant!

Ich habe anhand von einigen Arbeiten einen guten Wert für meine Schwimmis festgelegt

Sprint: 40 %

Mittelstrecke: 25 %

Langstrecke und Triathlon: 20 %

Warum die Prozentsätze so hoch sind wie bei Profis, hat den Grund: Bei Personen im Bereich von 50 Jahren nimmt die Kraft bereits erkennbar ab – vor allem die Reaktivkraft, die beim Sprinten sozusagen die zentrale Schalteinheit ist. Jetzt wird es aber individuell – denn jetzt entscheiden folgende Faktoren darüber, wie viel Kraft aktuell sinnvoll ist:

• Schwimmtechnik

• Grundlagenausdauer

• Gesundheitszustand der Gelenke (sehr wichtig)

Je nachdem, in welchem Schwimmstadium sich jemand befindet, kann man das Krafttraining mehr und mehr einfließen lassen. Jetzt wird die Frage auftauchen: Warum trainiere ich denn dann schon jahrelang nur im Wasser? Das beantwortet sich speziell mit diesen drei Punkten, denn ohne Technik geht gar nichts. Die Grundlage im Wasser zu erlangen dauert Jahre – speziell bei Personen, die nicht von Kind auf im Schwimmsport waren. Die Gelenke benötigen ebenfalls Jahre, um sich an diese „unnatürlichen“ Zugbewegungen im Wasser zu gewöhnen.

Jetzt kommt der Punkt, an dem viele schon jahrelang schwimmen, bereits super Fortschritte gemacht haben, und plötzlich wird der Zug kaum mehr schneller, egal wie oft man schwimmt. Jetzt ist langsam der Punkt erreicht, an dem die Technik ein „Steady“ erreicht hat, stabil bleibt und den Körper nicht mehr wie in den ersten Jahren nach vorne katapultiert.

Jetzt müsste man sagen – Sprinter:

2–3 Trainings im Wasser brauchen mind. 2 Krafttrainings pro Woche.Da würde ich jetzt ganz klar auf 2 Trainings im Wasser reduzieren und 2-mal Kraft fix einbauen. Heißt: 4 Trainings pro Woche – das ist schon sehr ambitioniert! Bei technisch gut ausgereiften würde es sogar Sinn machen nur einmal pro Woche im Wasser zu trainieren und dafür 2-3 Krafttrainings zu machen. Wird den Fortschritt im Wasser definitiv beschleunigen! (Abhängig von der Ausgangslage, Art, Regelmäßigkeit der Trainings an Land)

Schnelligkeit beginnt im Gehirn!

Was für Krafttraining:

• Allgemeines Krafttraining, Beine & Core (machen die meisten)

• Schnellkraft & Maximalkraft (machen die wenigsten)

Und genau da wird’s heikel! Denn Schnellkrafttraining braucht viel Erfahrung, um die Kraft ideal zu verteilen und Verletzungen zu vermeiden. Wie vorhin schon laut erwähnt: Schnelligkeit beginnt im Kopf. Warum ist das Dry-Training beim Schwimmen so hoch? Weil man Reaktivkraft nur ganz bedingt im Wasser trainieren kann. Sprich: Ab einem gewissen Punkt wird man durch Sprints im Wasser nicht mehr recht viel schneller. Die Bewegung im Wasser ist "zu langsam" und zu komplex, um das Gehirn auf schnellere Reaktionen zu trainieren. Natürlich braucht es die finale Bewegung im Wasser immer wieder, um es umzusetzen, aber den Anstoß machen wir an Land.

Und da kommen wir um ein Fitnessstudio nicht herum, denn es braucht Hanteln, Seile, Langhanteln und größere Gewichte – die man kaum zuhause herumkugeln hat. Wenn ja, werden die Nachbarn mit Reaktivkrafttraining keine Freude haben – denn da wird’s laut!

Ich persönlich liebte das Schnellkrafttraining. Auch wenn es Ewigkeiten her ist, hat mein Gehirn und die Muskulatur die „Abkürzungen“ immer noch gespeichert. Darum fällt es mir nicht schwer, mit jetzt über 50 über 1 m aus dem Stand-hochzuspringen. Einmal gut antrainiert, bleibt die Reaktivkraft relativ lange bestehen und hilft uns auf allen Ebenen - Speziell auch im Alter als Sturz-Prävention!

Wenn ich durch die Runde schaue, sieht es für mich nüchtern betrachtet wie folgt aus:

Technisch – super! Die meisten schon weit über einem guten Stand!

Grundlage – teils, teils, aber die meisten schon recht konstant und gut unterwegs

Allgemeine Kraft – da hinken einige schon hinterher, holen aber täglich auf

Reaktivkraft – ein großes Manko bei fast allen – Schwimmen mit neuronaler Handbremse

Klingt heftig, aber das ist die physiologische Realität. Jetzt geht es nur darum, für jedes einzelne Individuum eine ideale Balance zu finden, um alle Trainings sinnvoll in den Alltag einzubauen, um nachhaltig, effektiv und vor allem gesund trainieren zu können.

Denkt mal darüber nach, und wer will, kann mir gerne Fragen stellen. Vergesst nicht: Einige haben beim Paket „Sport“ immer das monatliche Online-Meeting dabei, um genau solche Dinge zu besprechen und zu klären.

Happy Day!

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